Mnoho lidí se vyhýbá józe a sportu, protože si myslí, že nejsou dostatečně flexibilní. Pravda je ale taková, že flexibilita není předpokladem pro úspěšné cvičení – naopak je jeho důsledkem, pravidelným pohybem ji postupně získáte.
Pokud se ovšem cítíte "ztuhlí" a nevíte, kde začít, tento článek vám ukáže jednoduché a efektivní kroky k tomu, jak rozhýbat tělo bezpečně, bez stresu a zbytečných obav.
Co v článku najdete?
Začněte s tím, co máte
Každé tělo je jiné a každý máme také jiné tělesné predispozice. Nezáleží na tom, jestli se dotknete prsty špiček na nohou nebo zda vám dělají problém hluboké dřepy. Zda je vaše tělo funkční, zda vám dovolí provádět všechny pohyby a úkony, které v běžném aktivním dni potřebujete, bez zbytečných bolestí a zábran - na to byste se měli soustředit, a proto je důležité své tělo dobře znát.
Chcete-li tedy zhodnotit svou celkovou flexibilitu, můžete si vyzkoušet tento jednoduchý test:
- Předklon vsedě (sed s nataženýma nohama) – pokud se nedotknete kotníků nebo chodidel, mohou být zkrácené zadní svaly stehen a bederní oblast.
- Rotace páteře – rotace trupu do stran vsedě, pomůže vám určit pohyblivost páteře.
-
Protažení přední strany stehen – vleže na břiše přitáhněte patu k hýždím. Pokud to jde obtížně, mohou být zkrácené čtyřhlavé svaly stehenní.
- Flexibilita ramen – zkuste spojit ruce za zády, pokud se prsty nedotknou, máte omezenou pohyblivost ramen.
- Hluboký dřep – zkuste si dřepnout s patami na zemi. Pokud se zvedají nebo cítíte napětí v kyčlích, také kotníky nebo stehna mohou být méně pohyblivé.
Podložka na cvičení - pro pohodlný stretčing
Jemné protahování pro každého
Ať už byl váš výsledek z předchozího testu jakýkoliv, nevěstě hlavu, protože flexibilita a mobilita je něco, na čem můžeme dlouhodobě pracovat. Udělejme to tedy pro své zdraví, ať už jako úplní začátečníci nebo pokročilí atleti můžeme do naší každodenní rutiny zařadit pár z následujících cviků:
Kočičí hřbet (Cat-Cow Stretch) – pomáhá uvolnit páteř a postupně ji rozhýbat.
Pozice dítěte (Balasana) – jemně protahuje spodní záda, kyčle a kolena.
Strečink hamstringů vleže – vleže na zádech přitáhněte jednu nohu k hrudníku a jemně ji propínejte.
Opakujte kterýkoliv ze cviků zmíněných výše v úvodním testu.
„TIP: Soustřeďte se na problematické partie, věnujte vaši pozornost a péči tam, kde cítíte největší omezení. Buďte konzistentní a během pár týdnů pocítíte první změny."
Jóga pro ztuhlá těla
Ideální volbou může být jóga, která vám umožní postupně budovat nejen pružnost, ale i sílu a koordinaci pohybu. Existují jógové styly, které jsou vhodné hlavně pro začátečníky, protože kladou důraz na pomalé, vědomé pohyby a přizpůsobení pozic individuálním možnostem těla.
Někteří lektoři navíc využívají pomůcky, jako jsou bloky, pásky nebo bolstery, které pomáhají tělu dostat se do pozic pohodlně a bezpečně. Důležité je vybrat si styl, který vám bude vyhovovat, a kde si budete moci užívat každý svůj malý pokrok.
Hatha jóga – pomalejší styl zaměřený na základní pozice a dechové techniky.
Restorativní jóga – jemná forma jógy s podporou pomůcek, za účelem hlubokého uvolnění.
Yin jóga – dlouhé a intenzivní protažení v jednoduchých pozicích, které pomáhá uvolnit celé tělo.
Pomůcky na jógu - Praktičtí pomocníci
„TIP: Používejte pomůcky – bloky, popruhy nebo polštáře
vám mohou pomoci dostat se do pozic pohodlněji.“
Být mobilní nebo flexibilní?
Zatímco flexibilita označuje schopnost pasivního protažení svalů, tedy naši ohebnost. Mobilita zahrnuje aktivní kontrolu pohybu v jeho plném rozsahu.
Například vydržíte-li v hlubokém dřepu pouze s pomocí gravitace a bez aktivního zapojení svalů, jedná se o flexibilitu. Naopak, pokud dokážete kontrolovaně vstát a udržet stabilitu v jakékoli fázi tohoto pohybu, využíváte mobilitu.
Právě mobilita je klíčová pro každodenní pohyb a prevenci zranění, protože nám umožňuje nejen se dostat do určité polohy, ale také se v ní udržet a bezpečně se z ní vrátit. Doporučené cviky na zlepšení mobility zahrnují dynamické pohyby a cviky s aktivním zapojením svalů.
Buďte k sobě laskaví
Cesta k větší pohyblivosti a síle nezačíná jen u těla, ale především v hlavě. Každý den je jiný a ne vždy se nám bude cvičit snadno. Mentální flexibilita znamená přijmout, že některé dny půjdou hladce, zatímco jindy budeme čelit překážkám – a to je v pořádku.
Je důležité naslouchat svému tělu, rozpoznat jeho aktuální možnosti a přizpůsobit cvičení tak, aby bylo přínosné a udržitelné.
Nezapomínejte slavit malé pokroky – každý hlubší předklon, lepší stabilita nebo jen to, že jste si našli čas na pohyb, je úspěch. Trpělivost je klíčem k dlouhodobému zlepšení, a pokud si zachováte pozitivní přístup, postupně zjistíte, že nejen vaše tělo, ale i mysl se stává pružnější a odolnější.
Závěr - KAŽDÝ MŮŽE ZAČÍT
Nejste „moc ztuhlí“ na jógu nebo protahování – právě naopak, možná jste pro ně ideálním kandidátem. Důležité je začít bez tlaku a postupně objevovat, co vašemu tělu dělá dobře. Dejte si čas, buďte k sobě laskaví a uvidíte, že flexibilita není překážkou, ale výsledkem trpělivé praxe.
Autor článku: Barbora
Józe, meditaci a Mindfulness se věnuji naplno v Peru, kam jsem se za těmito účely rozhodla přestěhovat. Kromě vedení vlastního jógového studia se snažím prostřednictvím článků pro Korkie inspirovat ostatní a ukázat, jak mohou jóga a Mindfulness obohatit náš každodenní život a přinést do něj více harmonie.
