Napětí v oblasti zad a šíje patří k nejčastějším problémům dnešní doby. Dlouhé sezení, práce u počítače nebo stres se postupně ukládají do těla a často si jich všimneme až ve chvíli, kdy se objeví bolest nebo výrazné nepohodlí.
Právě proto má smysl během dne zařadit krátké, jednoduché mini-praxe. Nemusí trvat dlouho a nemusíte mít speciální pomůcky. Stačí pár minut, kdy se vědomě zastavíte a dáte tělu prostor se znovu nadechnout a uvolnit.
Tuto sekvenci můžete provádět doma na vaší podložce Korkie, ale stejně dobře i vsedě na židli u pracovního stolu.
Co v článku najdete?
Krk a trapézy
Začněte v pohodlném sedu. Položte obě dlaně na zátylek a otevřete lokty do stran, s nádechem otevřete hrudník směrem vpřed a směřujte pohled vzhůru, s výdechem přejděte plynule do protipohybu - zakulaťte záda, sklopte zrak a stlačte lokty k sobě. Tento pohyb zopakujte celkem pětkrát v rytmu vašeho dechu.
Následně jednu ruku položte jemně na hlavu a s výdechem ji nechte klesnout do strany. Tlak by měl být minimální – spíš váha ruky než aktivní tah. Druhá ruka může zůstat volně na koleni nebo směřovat lehce dolů, aby se prohloubil pocit protažení.
Zaměřte se na oblast krku a horní části zad. Dýchejte plynule a vnímejte, kde držíte napětí - takto pomůžete tělu uvolnit přetížené trapézy, zmírnit ztuhlost krku a přinést úlevu při dlouhém sezení.
Podložka na cvičení, váš věrný společník
Ramena a rotace páteře
Pro uvolnění ramen předpažte pravou paži a pomocí levé ruky ji jemně přitáhněte k hrudníku směrem k levému rameni. Vytvořte lehkou páku, ale bez zbytečného tlaku – cílem je cítit příjemné, nebolestivé protažení v oblasti pravého ramene. Ramena nechte uvolněná a dýchejte klidně. V pozici setrvejte po dobu tří plynulých nádechů a poté cvik zopakujte na druhou stranu.
Zůstaňte v sedu a přejděte do jemné rotace. Jednu ruku položte na opačné koleno, druhou za sebe. S nádechem se vytahujte do délky a s výdechem se lehce otočte. Pohyb vychází z páteře, ne ze síly paží. Rotace by měla být přirozená, bez tlaku.
Soustřeďte se na oblast mezi lopatkami a na plynulý dech. Rotace pomáhá uvolnit napětí v zádech, zlepšuje mobilitu páteře a podporuje lepší držení těla.
Horní záda a deltové svaly
Předpažené paže překřižte a spojte dlaně před obličejem - jako by se předloktí kolem sebe omotaly . S výdechem rotujte celý trup doprava, S nádechem se vraťte do původního pozice a pokuste se překřížené paže zdvihnout co nejvíc vzhůru. S výdechem záda a šíji zakulaťte a tlačte lokty směrem k bříšku. Následně zopakujte rotaci také doleva a zopakujte tento miniflow dokud nepocítíte dostatečné uvolnění.
Vnímejte prostor mezi lopatkami a práci ramen. Tento cvik pomáhá uvolnit horní záda, aktivovat deltové svaly a zmírnit napětí způsobené shrbeným držením těla.
inspirace od korkie - pečujme o sebe
Triceps, ramena a boční strany zad
Jednu paži zvedněte nad hlavu a pokrčte v lokti tak, aby dlaň směřovala mezi lopatky. Druhou rukou můžete jemně podpořit loket. Držte páteř vzpřímenou a dýchejte do oblasti žeber. Vnímejte protažení v paži, rameni i po stranách trupu. Pro ještě hlubší protažení se můžete uklonit do stany - ve směru paže, která přidržuje vrchní loket.
Tento cvik uvolňuje napětí v tricepsech, ramenou a boční části zad, která bývá při sezení často zkrácená.
Pozice dítěte – spodní záda a závěrečné uvolnění
Pokud jste na podložce, přejděte do pozice dítěte. Kolena mohou být u sebe nebo lehce otevřená do stran, paže natažené před tělem. Nechte čelo spočinout na podložce nebo na bolstru. Dýchejte klidně a vnímejte, jak se s každým výdechem uvolňuje oblast beder a zad.
Tato pozice pomáhá zklidnit nervový systém, uvolnit spodní část zad a uzavřít celou mini-praxi.
Pokud jste v práci, můžete tento princip nahradit jednoduchým předklonem vsedě – opřít se o stehna a na chvíli uvolnit hlavu i paže.
Závěr
Krátká praxe, jako je tato, může mít větší pozitivní dopad, než se na první pohled zdá. Zařazení několika minut pohybu během dne může pomoci snížit napětí, zlepšit soustředění a předejít bolestem, které vznikají postupně a nenápadně. Stačí začít tam, kde právě jste – doma, v práci nebo mezi schůzkami.
Autor článku: Barbora
Józe, meditaci a Mindfulness se věnuji naplno v Peru, kam jsem se za těmito účely rozhodla přestěhovat. Kromě vedení vlastního jógového projektu se snažím prostřednictvím článků pro Korkie inspirovat ostatní a ukázat, jak mohou jóga a Mindfulness obohatit náš každodenní život a přinést do něj více harmonie.
